Postur Bungkuk karena HP sering terjadi tanpa sadar saat Anda menunduk lama. Akibatnya, leher terasa kaku, bahu maju, dan punggung atas cepat pegal. Namun, Anda tidak perlu latihan lama untuk mulai memperbaiki postur. Dengan rehabilitasi ringan 5 menit pagi–sore, tubuh bisa “diingatkan” kembali ke posisi yang lebih netral. Selain itu, rutinitas singkat ini membantu mengurangi ketegangan akibat screen time harian.
Kenapa HP bikin postur jadi bungkuk?
Saat menatap layar, kepala cenderung maju ke depan. Karena itu, beban pada leher meningkat. Selain itu, bahu ikut membulat dan dada terasa lebih ketat.
Kebiasaan yang memperparah:
- Menunduk sambil duduk membungkuk.
- Memegang HP terlalu rendah.
- Mengetik dengan bahu terangkat.
- Screen time panjang tanpa jeda.
Jika kebiasaan ini terjadi setiap hari, tubuh akan menganggapnya sebagai “normal.” Oleh karena itu, perlu latihan kecil yang konsisten.
Baca juga: [Stretching Ringan untuk Orang yang Baru Mulai Olahraga (Anti Cedera)]
Postur Bungkuk karena HP: tanda yang sering muncul
Tanda postur bungkuk tidak selalu terlihat jelas di awal. Namun, tubuh sering memberi sinyal melalui pegal dan kaku.
Gejala yang umum:
- Leher kaku, terutama setelah bangun tidur.
- Bahu terasa berat dan mudah tegang.
- Sakit kepala tegang di belakang kepala.
- Punggung atas pegal saat duduk lama.
- Sulit berdiri tegak tanpa “dipaksa.”
Selain itu, napas bisa terasa lebih pendek karena dada lebih tertutup.
Prinsip rehabilitasi ringan: buka dada, aktifkan punggung
Perbaikan postur biasanya butuh dua arah. Pertama, Anda perlu membuka otot yang terlalu tegang. Kedua, Anda perlu mengaktifkan otot yang melemah.
Target utamanya:
- Dada dan leher depan lebih rileks.
- Punggung atas dan otot sekitar belikat lebih aktif.
- Leher kembali sejajar dengan bahu.
Latihan 5 menit di bawah ini fokus pada tiga area tersebut. Selain itu, gerakannya aman untuk pemula.
Rehabilitasi 5 menit pagi untuk Postur Bungkuk karena HP
Pagi hari cocok untuk “reset” postur. Karena itu, gunakan gerakan yang membuka dan mengaktifkan.
Durasi total: ±5 menit.
1) Chin tuck (tarik dagu) – 60 detik
Latihan ini melatih posisi kepala netral. Selain itu, chin tuck membantu mengurangi kebiasaan kepala maju.
Cara melakukan:
- Duduk atau berdiri tegak.
- Tarik dagu ke belakang seperti membuat “dagu dobel.”
- Tahan 3 detik, lalu lepas.
Target:
- 10–12 repetisi.
Catatan:
- Jangan menunduk. Geraknya lurus ke belakang.
2) Wall angel (malaikat di dinding) – 90 detik
Gerakan ini membuka dada dan melatih punggung atas. Namun, lakukan pelan agar tidak memaksa bahu.
Cara melakukan:
- Berdiri menempel dinding, tumit 5–10 cm dari dinding.
- Tempel punggung atas dan kepala senyaman mungkin.
- Angkat tangan membentuk huruf “W,” lalu geser ke atas pelan.
Target:
- 6–10 repetisi.
Jika tangan sulit menempel, kurangi range gerak. Selain itu, fokuskan pada belikat yang turun.
3) Doorway chest stretch (peregangan dada) – 60 detik
Peregangan ini membantu dada lebih terbuka. Oleh karena itu, bahu tidak mudah maju.
Cara melakukan:
- Letakkan lengan pada kusen pintu.
- Langkahkan badan sedikit ke depan.
- Tahan 20–30 detik per sisi.
Tarik sampai ketarik nyaman, bukan nyeri tajam.
4) Scapular squeeze (jepit belikat) – 60 detik
Latihan ini mengaktifkan otot punggung atas. Selain itu, membantu bahu kembali ke posisi netral.
Cara melakukan:
- Duduk atau berdiri tegak.
- Tarik belikat ke belakang dan sedikit ke bawah.
- Tahan 2 detik, lalu lepas.
Target:
- 12–15 repetisi.
Hindari mengangkat bahu ke telinga.
Baca juga: [judul artikel terkait]
Rehabilitasi 5 menit sore untuk mengurangi pegal
Sore hari cocok untuk “melepas” tegang setelah seharian. Karena itu, fokus pada mobilitas lembut.
Durasi total: ±5 menit.
1) Upper back extension di kursi – 90 detik
Gerakan ini membantu punggung atas lebih “terbuka.” Selain itu, nyaman dilakukan di rumah.
Cara melakukan:
- Duduk di kursi, sandarkan punggung atas pada sandaran.
- Tangan di belakang kepala.
- Dorong dada ke atas pelan, lalu kembali.
Target:
- 6–8 repetisi.
Jaga pinggang tetap netral. Jangan melengkung berlebihan.
2) Thoracic rotation (rotasi punggung atas) – 60 detik
Rotasi ini membantu Anda tidak “mengunci” di posisi bungkuk.
Cara melakukan:
- Posisi merangkak atau duduk.
- Putar badan pelan ke kanan, lalu ke kiri.
Target:
- 6 repetisi per sisi.
Tarik napas saat membuka. Buang napas saat kembali.
3) Neck side stretch (peregangan leher samping) – 60 detik
Gerakan ini cocok jika leher sering tegang. Namun, tariknya harus lembut.
Cara melakukan:
- Duduk tegak.
- Miringkan kepala ke satu sisi.
- Tambahkan tekanan ringan dengan tangan.
Tahan:
- 20–30 detik per sisi.
Hentikan jika kesemutan muncul.
4) Wrist & forearm stretch – 60 detik
HP juga membebani pergelangan dan lengan bawah. Oleh karena itu, peregangan ini membantu tangan lebih ringan.
Cara melakukan:
- Luruskan tangan ke depan.
- Tekuk pergelangan ke bawah, tahan 20 detik.
- Lanjut tekuk ke atas, tahan 20 detik.
Ulangi pada tangan satunya.
Cara memegang HP agar postur tidak makin bungkuk
Latihan akan lebih efektif jika kebiasaan ikut berubah. Selain itu, kebiasaan kecil sering memberi dampak besar.
Coba aturan sederhana ini:
- Angkat HP setinggi dada atau mendekati wajah.
- Siku menempel badan agar bahu rileks.
- Gunakan kedua tangan saat mengetik panjang.
- Istirahat 20–30 detik tiap 10 menit.
Jika Anda sering scroll sambil rebahan, ubah posisi. Misalnya, gunakan bantal untuk menyangga lengan.
Jadwal 7 hari agar kebiasaan terbentuk
Konsistensi lebih penting daripada lama latihan. Oleh karena itu, mulai dari target yang realistis.
Contoh jadwal:
- Hari 1–3: 5 menit pagi saja.
- Hari 4–7: 5 menit pagi + 5 menit sore.
- Minggu berikutnya: tambah jeda screen time yang lebih teratur.
Anda bisa pasang pengingat. Selain itu, tempel catatan kecil di meja kerja.
Sumber umum seperti Wikipedia.
Kapan harus waspada dan konsultasi?
Postur bungkuk biasanya membaik dengan latihan ringan. Namun, ada kondisi yang butuh evaluasi.
Segera konsultasi jika:
- Nyeri menjalar sampai lengan dan disertai kebas.
- Sakit kepala makin sering dan berat.
- Leher terasa lemah atau pusing saat menoleh.
- Nyeri tidak membaik setelah 2–4 minggu rutinitas.
Lebih cepat dicek, lebih mudah ditangani.
Penutup
Postur Bungkuk karena HP bisa terjadi pada siapa saja, terutama saat screen time tinggi. Namun, rehabilitasi ringan 5 menit pagi–sore dapat membantu membuka dada, mengaktifkan punggung atas, dan mengembalikan posisi kepala yang lebih netral. Selain itu, kebiasaan memegang HP yang lebih baik mempercepat perbaikan. Lakukan rutin selama 1–2 minggu untuk mulai merasakan perubahan.
Baca juga: [Latihan Mobilitas Pinggul: Kunci Agar Punggung Bawah Tidak Cepat Sakit].
