Baru mulai olahraga, lalu badan pegal berhari-hari? Itu wajar. Namun, pemulihan yang asal-asalan bisa membuat latihan berikutnya terasa berat. Selain itu, kebiasaan yang salah dapat memicu cedera ringan. Karena itu, Rencana pemulihan 7 hari ini dibuat untuk pemula yang ingin pulih lebih cepat tanpa berhenti total. Dengan rencana ini, Anda punya panduan latihan ringan, kebiasaan tidur yang mendukung, serta nutrisi sederhana yang mudah diikuti.
Rencana pemulihan 7 hari: aturan main sebelum mulai
Agar rencana ini aman, Anda perlu dua patokan. Pertama, rencana ini cocok untuk pegal dan kaku ringan–sedang setelah olahraga. Kedua, rencana ini bukan untuk cedera akut berat. Oleh karena itu, cek kondisi Anda dulu sebelum lanjut.
Gunakan “lampu indikator” berikut:
- Lampu hijau: pegal otot wajar, Anda masih bisa jalan normal.
- Lampu kuning: nyeri lebih tajam, namun bengkak minimal.
- Lampu merah: bengkak besar, memar luas, pincang berat, atau sendi terasa tidak stabil.
Jika Anda ada di lampu merah, sebaiknya tunda rencana ini. Selain itu, pertimbangkan pemeriksaan agar penyebabnya jelas.
Apa yang harus Anda lakukan setiap hari?
Sebelum masuk jadwal harian, pegang tiga kebiasaan inti. Sebab, kebiasaan ini paling sering menentukan hasil. Selain itu, kebiasaan ini membuat progres lebih stabil.
1) Skor pemulihan harian 0–10
Setiap pagi, nilai:
- Nyeri otot atau sendi.
- Kualitas tidur.
- Energi tubuh.
Lalu, lihat trennya. Jika skor Anda turun drastis, turunkan intensitas hari itu. Sebaliknya, jika skor stabil, Anda bisa lanjut sesuai rencana.
2) Target tidur yang realistis
Pemula sering kurang tidur, lalu heran kenapa tidak pulih. Oleh karena itu, buat target yang bisa Anda jalankan.
Target sederhana:
- Usahakan 7–9 jam.
- Jam tidur konsisten.
- Hindari layar 30 menit sebelum tidur.
Selain itu, kurangi kafein sore hari agar tidur lebih nyenyak.
3) Pola makan yang konsisten, bukan sempurna
Anda tidak perlu menu yang rumit. Namun, Anda butuh pola yang stabil. Karena itu, fokus pada “struktur piring”, bukan perfeksionisme.
Usahakan setiap makan ada:
- Sumber protein.
- Karbohidrat secukupnya.
- Sayur atau buah.
- Air minum yang cukup.
Rencana pemulihan 7 hari: jadwal lengkap harian
Anda bisa mulai dari hari apa pun. Namun, jadwal ini paling enak dimulai setelah sesi latihan pertama yang membuat pegal. Oleh karena itu, anggap hari 1 sebagai “hari setelah latihan”.
Hari 1: turunkan nyeri, tetap bergerak ringan
Fokus hari ini adalah pemulihan aktif, bukan latihan. Jadi, Anda tetap bergerak, namun tidak memaksa.
Checklist:
- Jalan santai 10–20 menit.
- Mobilitas pelan 5 menit, terutama pinggul dan bahu.
- Kompres dingin 10–15 menit bila ada bengkak lokal.
- Minum air bertahap sepanjang hari.
Nutrisi mudah:
- Nasi + ayam/tahu/tempe + sayur.
- Buah 1 porsi.
Tidur:
- Usahakan tidur lebih awal 30–60 menit. Dengan begitu, tubuh punya waktu perbaikan lebih banyak.
Hari 2: tambah mobilitas dan aktivasi ringan
Hari ini tubuh biasanya masih kaku. Karena itu, gerak harus lembut dan terkontrol. Selain itu, kualitas teknik lebih penting daripada jumlah repetisi.
Checklist:
- Jalan santai 15–25 menit.
- Aktivasi glute dan core 8–10 menit.
- Stretching ringan 5 menit setelah jalan.
Contoh aktivasi:
- Glute bridge 2 x 10.
- Dead bug 2 x 6 per sisi.
- Calf raise 2 x 12.
Nutrisi:
- Tambahkan protein di sarapan, misalnya telur atau yogurt. Dengan cara ini, pemulihan jaringan lebih terbantu.
Hari 3: latihan ringan full body tanpa beban berat
Jika pegal turun, Anda bisa mulai latihan ringan. Namun, tetap jaga teknik. Selain itu, jaga intensitas agar tidak “kebablasan”.
Checklist latihan:
- Squat setengah 2 x 8.
- Hip hinge tanpa beban 2 x 8.
- Push-up dinding atau incline 2 x 8.
- Row dengan botol air 2 x 10.
- Jalan santai 10 menit sebagai pendinginan.
Aturan penting:
- Berhenti 2 repetisi sebelum “mentok”.
- Fokus gerak rapi, bukan banyak-banyakan.
Tidur:
- Matikan layar lebih cepat. Selain itu, pastikan kamar gelap dan sejuk.
Hari 4: recovery aktif + fokus sendi yang sering rewel
Hari ini Anda kembali ke pemulihan aktif. Sebab, ini membantu tubuh “mengejar” adaptasi. Selain itu, hari aktif ringan mencegah kaku berlebihan.
Checklist:
- Jalan santai 20 menit.
- Mobilitas pinggul dan pergelangan 6–8 menit.
- Latihan stabilitas ringan 6–8 menit.
Contoh stabilitas:
- Side step pelan 2 x 8 langkah per arah.
- Single-leg balance 2 x 20 detik per kaki.
- Shoulder blade squeeze 2 x 10.
Nutrisi:
- Tambahkan sayur di makan siang dan makan malam. Selain itu, minum air lebih sering, terutama bila cuaca panas.
Hari 5: latihan ringan dengan progres kecil
Jika tubuh terasa lebih segar, Anda boleh progres sedikit. Namun, progres harus kecil dan terukur. Oleh karena itu, naikkan volume pelan-pelan.
Checklist latihan:
- Squat 3 x 8 (tetap ringan).
- Glute bridge 3 x 10.
- Plank 3 x 20 detik.
- Step-up rendah 2 x 8 per kaki.
Selain itu, lakukan pemanasan 8–10 menit sebelum latihan. Dengan begitu, sendi lebih siap.
Baca juga: [Checklist pemanasan 10 menit untuk mencegah cedera otot dan sendi]
Nutrisi:
- Tambahkan karbohidrat secukupnya setelah latihan. Misalnya nasi, roti, atau kentang.
Hari 6: pilih “latihan favorit” yang low impact
Hari ini tujuannya menjaga kebiasaan olahraga tanpa memperparah pegal. Karena itu, pilih aktivitas yang ringan pada sendi.
Pilih satu:
- Bersepeda santai 20–30 menit.
- Jalan cepat 20–30 menit.
- Renang santai jika Anda terbiasa.
Tambahkan:
- Stretching 5 menit setelah selesai.
- Kompres hangat 15 menit jika tubuh kaku, tanpa bengkak.
Tidur:
- Prioritaskan 7–9 jam. Selain itu, hindari kopi sore hari agar tidur tidak terganggu.
Hari 7: evaluasi dan siapkan minggu berikutnya
Hari ini adalah hari “cek mesin”. Jadi, Anda menilai progres, lalu menyiapkan langkah berikutnya. Selain itu, evaluasi mencegah Anda terlalu cepat menaikkan beban.
Checklist evaluasi:
- Apakah nyeri turun dibanding hari 1?
- Apakah Anda bisa bergerak tanpa kaku berlebihan?
- Apakah Anda tidur lebih baik?
Lalu lakukan sesi ringan:
- Mobilitas 5–8 menit.
- Jalan santai 15 menit.
- Latihan teknik 5 menit, misalnya squat pelan dan hip hinge.
Jika hasil evaluasi bagus, minggu berikutnya Anda bisa tambah intensitas perlahan. Sebaliknya, jika masih kaku berat, ulangi pola hari 2–4 dulu.
Panduan progres setelah rencana 7 hari selesai
Setelah 7 hari, jangan langsung naik drastis. Sebab, ini kesalahan pemula yang paling umum. Oleh karena itu, pakai progres yang aman.
Aturan progres:
- Tambah durasi atau beban 10–20% per minggu.
- Sisipkan 1–2 hari pemulihan aktif.
- Jika nyeri naik tajam, kembali satu langkah.
Selain itu, fokus teknik dulu. Dengan teknik yang lebih baik, stres pada sendi biasanya turun.
Nutrisi pemula yang paling membantu pemulihan
Anda tidak perlu diet yang rumit. Namun, Anda butuh menu yang bisa diulang. Karena itu, pakai kerangka piring.
Kerangka piring:
- 1/4 piring protein.
- 1/4 piring karbohidrat.
- 1/2 piring sayur.
- Buah 1 porsi.
Contoh cepat:
- Nasi + tempe + sayur bening.
- Pasta + telur + salad.
- Oatmeal + susu + pisang.
Minum:
- Air putih bertahap.
- Elektrolit bila Anda banyak berkeringat.
Kapan harus berhenti dan periksa?
Rencana ini harus membuat tubuh membaik. Jadi, bila sebaliknya, Anda perlu evaluasi. Selain itu, jangan menunggu terlalu lama jika tanda bahaya muncul.
Segera periksa bila ada:
- Nyeri tajam yang meningkat.
- Bengkak besar atau sendi merah panas.
- Pincang berat atau sendi terasa “lepas”.
- Kesemutan luas atau lemas mendadak.
- Demam atau menggigil setelah nyeri sendi.
Referensi pemahaman dasar
Untuk memahami istilah umum seperti “pemulihan”, “stretching”, “hidrasi”, dan “DOMS”, Anda bisa membaca ringkasan dari sumber umum seperti Wikipedia.
Gunakan itu sebagai edukasi awal. Namun, jika Anda punya riwayat cedera, pertimbangkan konsultasi profesional.
Baca juga: [Checklist pemulihan setelah olahraga: kompres, tidur, dan hidrasi]
Kesimpulan
Rencana pemulihan 7 hari membantu pemula pulih tanpa berhenti total. Anda memadukan jalan santai, mobilitas, aktivasi ringan, tidur yang konsisten, serta nutrisi sederhana. Selain itu, evaluasi harian membuat Anda tahu kapan harus progres dan kapan harus menahan diri.
Jika Anda ingin rencana yang lebih spesifik, baca artikel lanjutan kami tentang program latihan pemula 2 minggu dengan fokus teknik, progres aman, dan jadwal istirahat yang terstruktur.
