Cara Angkat Barang yang Benar sering dianggap sepele. Padahal, banyak kasus “pinggang ketarik” terjadi saat mengangkat galon, memindahkan kardus, atau mengangkat anak. Selain itu, cedera bisa muncul bukan karena barang terlalu berat, melainkan karena gerakan yang salah dan dilakukan berulang. Oleh karena itu, Anda perlu teknik yang aman, terutama saat aktivitas rumah tangga yang tampak ringan.
Kenapa Cedera Pinggang Sering Terjadi Saat di Rumah?
Di rumah, orang cenderung terburu-buru. Akibatnya, Anda mengangkat dengan posisi membungkuk dan memutar badan. Selain itu, lantai licin, ruang sempit, dan barang tanpa pegangan membuat risiko meningkat.
Lebih jauh, pinggang sering menjadi “korban” karena otot inti dan pinggul tidak ikut bekerja. Jadi, beban jatuh ke punggung bawah.
Aktivitas rumah yang paling sering memicu nyeri pinggang
- Mengangkat galon, ember air, atau tabung gas.
- Memindahkan kardus saat beres-beres.
- Mengangkat anak dari lantai atau kasur.
- Mengangkat barang dari bagasi motor atau mobil.
- Mengangkat keranjang cucian sambil memutar badan.
Baca juga: [Postur Bungkuk karena Duduk Lama: Program 7 Hari Perbaikan Postur di Rumah]
Prinsip Utama Cara Angkat Barang yang Benar
Sebelum membahas langkah, pahami prinsipnya. Pertama, dekatkan beban ke tubuh. Kedua, gunakan kaki dan pinggul, bukan punggung. Ketiga, hindari gerakan memutar saat membawa beban.
Jika Anda memegang prinsip ini, teknik apa pun akan lebih aman. Sebaliknya, bila Anda mengabaikannya, risiko cedera meningkat.
Aturan emas yang mudah diingat
- Dekat: beban dekat pusar, bukan jauh di depan.
- Stabil: kaki membuka selebar bahu, pijakan mantap.
- Lurus netral: punggung netral, bukan membulat.
- Dorong lantai: bangun dengan kaki, bukan menarik punggung.
- Putar kaki: bila harus belok, putar dengan langkah, bukan pinggang.
Cara Angkat Barang yang Benar: Langkah Demi Langkah
Bagian ini adalah inti. Anda bisa praktikkan dengan barang ringan dulu. Selain itu, lakukan pelan agar tubuh belajar pola yang benar.
1) Siapkan posisi dan cek jalur
Sebelum mengangkat, lihat dulu rute Anda. Misalnya, geser kursi atau mainan anak yang menghalangi. Dengan begitu, Anda tidak perlu “menghindar” sambil membawa beban.
Lakukan ini:
- Posisikan tubuh menghadap barang.
- Buka kaki selebar bahu.
- Kencangkan perut ringan, seperti menahan batuk.
2) Gunakan hip hinge atau squat yang aman
Ada dua pola aman. Pertama hip hinge, kedua squat. Keduanya bisa dipakai, tergantung tinggi barang.
Hip hinge (untuk barang di meja rendah atau lantai):
- Dorong pinggul ke belakang.
- Tekuk lutut secukupnya.
- Pertahankan punggung netral.
Squat (untuk barang dari lantai, terutama berat):
- Tekuk lutut lebih dalam.
- Dada tetap terbuka.
- Tumit tetap menapak.
Kuncinya sama: punggung tidak membulat.
3) Pegang kuat, lalu dekatkan beban
Pegangan yang lemah membuat Anda “menarik” dengan punggung. Karena itu, cari pegangan terbaik. Jika barang licin, pakai sarung tangan atau kain.
Setelah itu:
- Tarik beban mendekat ke badan.
- Tempelkan ke perut atau dada bagian bawah.
- Jaga siku dekat tubuh.
4) Bangun dengan kaki, bukan dengan pinggang
Saat mulai naik, dorong lantai dengan tumit. Lalu, bayangkan pinggul dan bahu naik bersama. Dengan cara ini, punggung tidak bekerja sendiri.
Kalimat pengingat:
- “Naikkan tubuh, bukan angkat dengan punggung.”
5) Saat berjalan dan berbelok, putar seluruh tubuh
Banyak orang aman saat mengangkat, tetapi cedera saat memutar. Jadi, bila perlu belok, lakukan langkah kecil.
Praktiknya:
- Putar kaki dulu.
- Baru arahkan badan.
- Hindari puntiran pinggang.
Contoh Kesalahan yang Sering Terjadi, Namun Terlihat “Normal”
Anda mungkin merasa sering melakukannya. Namun, kesalahan kecil ini sering jadi penyebab utama nyeri pinggang.
Kesalahan paling umum
- Membungkuk lalu menarik barang dari lantai.
- Mengangkat sambil memutar badan.
- Mengangkat barang jauh dari tubuh.
- Menahan napas terlalu lama saat mengangkat.
- Mengangkat saat lantai licin atau pijakan tidak stabil.
Jika Anda mengenali kebiasaan ini, perbaiki satu per satu. Selain itu, mulai dari barang ringan agar tidak kaget.
Teknik Khusus: Mengangkat Galon, Tabung Gas, dan Keranjang Cucian
Beberapa barang rumah tangga punya bentuk yang “menjebak”. Karena itu, Anda butuh strategi kecil.
Mengangkat galon air
- Pegang bagian leher galon dan sisi bawahnya.
- Dekatkan galon ke tubuh secepat mungkin.
- Jika berat, gunakan dua tahap: angkat ke paha, lalu ke atas.
Memindahkan tabung gas
- Jangan peluk terlalu rendah hingga punggung membulat.
- Gunakan hip hinge dan pegang pegangan tabung.
- Lebih aman didorong dengan troli kecil bila ada.
Mengangkat keranjang cucian
- Pegang dua sisi, bukan satu tangan.
- Keranjang harus menempel di badan.
- Jika tangga sempit, bawa sedikit demi sedikit.
Kapan Sebaiknya Tidak Memaksa Mengangkat?
Teknik bagus tetap punya batas. Oleh karena itu, pahami kapan Anda perlu bantuan.
Tanda Anda perlu berhenti atau minta bantuan
- Anda harus menahan napas kuat untuk mengangkat.
- Beban membuat tubuh miring.
- Anda tidak bisa mempertahankan punggung netral.
- Nyeri tajam muncul saat percobaan pertama.
- Anda sedang lelah berat atau kurang tidur.
Jika ragu, gunakan alat bantu. Misalnya, troli, tali pengikat, atau minta bantuan orang lain.
Latihan 5 Menit agar Pinggang Lebih Kuat untuk Aktivitas Rumah
Teknik mengangkat akan lebih stabil bila otot pinggul dan inti aktif. Jadi, latihan ringan bisa jadi investasi besar.
Rangkaian latihan sederhana
- Glute bridge: 2 x 10 repetisi.
- Dead bug pemula: 2 x 8 per sisi.
- Hip hinge drill di dinding: 2 x 8 repetisi.
- Side plank lutut: 2 x 20 detik per sisi.
Lakukan 3–4 kali seminggu. Selain itu, tambah jalan kaki agar tubuh tidak kaku.
Apa yang Harus Dilakukan Jika Pinggang Terlanjur “Ketarik”?
Kadang, cedera tetap terjadi. Namun, Anda bisa menenangkan gejala di awal.
Langkah awal yang aman
- Istirahat relatif 24 jam, jangan total bed rest.
- Kompres dingin 10–15 menit bila baru kejadian.
- Bergerak ringan, seperti jalan pelan, bila memungkinkan.
Namun, hindari pijat keras di hari pertama. Selain itu, hindari mengangkat lagi sampai nyeri menurun.
Kapan harus periksa
Segera konsultasi bila:
- Nyeri menjalar ke kaki disertai kebas.
- Kaki terasa lemah.
- Nyeri memburuk saat batuk atau bersin.
- Ada gangguan BAK/BAB.
Gejala itu butuh evaluasi lebih cepat.
Penutup
Cara Angkat Barang yang Benar dimulai dari tiga hal: dekatkan beban, gunakan pinggul dan kaki, lalu hindari memutar pinggang. Setelah itu, kebiasaan kecil seperti mengecek jalur dan memakai dua tahap saat mengangkat galon membuat aktivitas rumah lebih aman. Jika nyeri muncul atau ada tanda menjalar, sebaiknya jangan dipaksa.
Mau panduan praktis lainnya? Baca juga: Baca juga: [Setup Meja Kerja Anti Pegal: Tinggi Kursi, Monitor, dan Keyboard yang Benar] dan cek artikel kami tentang latihan core pemula, cara mengurangi nyeri punggung bawah, serta ergonomi aktivitas harian di rumah.
