Bahu adalah sendi yang sangat fleksibel, namun juga mudah “rewel” jika teknik latihan kurang tepat. Karena itu, Cedera Bahu Saat Gym sering dialami pemula yang baru mulai latihan beban, terutama ketika mengejar berat tanpa menguasai form. Selain itu, bahu terlibat di banyak gerakan, mulai dari push, pull, sampai overhead. Akibatnya, satu kesalahan kecil bisa menumpuk menjadi nyeri, impingement, atau cedera yang mengganggu aktivitas harian. Kabar baiknya, Anda bisa mencegahnya dengan memahami gerakan yang rawan salah dan cara koreksinya.
Kenapa bahu rentan cedera saat latihan?
Sendi bahu punya rentang gerak yang luas. Namun, stabilitasnya sangat bergantung pada rotator cuff, skapula (tulang belikat), dan otot punggung atas.
Jika salah satu bagian lemah atau tidak aktif, bahu akan “mengambil alih” beban dengan posisi yang kurang aman. Akibatnya, tendon dan jaringan sekitar bahu mudah teriritasi, apalagi jika latihan dilakukan berulang.
Cedera Bahu Saat Gym: tanda awal yang sering diabaikan
Banyak pemula tetap latihan walau sudah ada sinyal. Padahal, tanda kecil bisa menjadi peringatan.
Waspadai jika Anda merasakan:
- Nyeri tajam saat mengangkat lengan ke atas.
- Rasa nyeri di depan bahu saat bench press atau push-up.
- Bunyi klik disertai nyeri.
- Bahu terasa lemah dan tidak stabil.
- Nyeri yang mengganggu tidur, terutama saat tidur miring.
Jika gejala muncul, sebaiknya turunkan beban dan evaluasi teknik lebih dulu.
Gerakan pemula yang paling sering salah dan memicu cedera bahu
Berikut gerakan yang sering memicu Cedera Bahu Saat Gym bila dilakukan tanpa kontrol. Namun, ini tidak berarti gerakannya “buruk”. Yang bermasalah biasanya teknik dan progresinya.
1) Bench press dengan siku melebar
Saat siku terlalu melebar, bahu bagian depan cenderung tertekan. Akibatnya, tendon mudah iritasi.
Kesalahan umum:
- Siku membuka terlalu jauh ke samping.
- Bahu naik mendekati telinga.
- Bar turun terlalu rendah tanpa kontrol.
Koreksi cepat:
- Arahkan siku sekitar 30–45 derajat dari tubuh.
- Tarik bahu ke belakang dan ke bawah (scapula retracted).
- Kontrol turunan, jangan “jatuhkan” bar.
2) Shoulder press terlalu berat dan punggung melengkung
Overhead press memang efektif. Namun, jika beban terlalu berat, banyak pemula melengkungkan punggung dan mendorong bahu ke posisi tidak stabil.
Kesalahan umum:
- Punggung bawah melengkung berlebihan.
- Bahu naik terus (shrug).
- Range terlalu tinggi dengan kontrol buruk.
Koreksi cepat:
- Kencangkan core dan rapatkan tulang rusuk.
- Turunkan beban agar gerak lebih rapi.
- Gunakan dumbbell jika bar terasa tidak nyaman.
3) Upright row dengan tangan terlalu sempit
Gerakan ini bisa memicu rasa “terjepit” di bahu pada sebagian orang. Terutama jika siku naik tinggi dan grip terlalu sempit.
Kesalahan umum:
- Menarik terlalu tinggi sampai siku melewati bahu.
- Grip sempit dan pergelangan menekuk.
Koreksi yang lebih aman:
- Lebarkan grip.
- Tarik hanya sampai dada atas, tidak perlu tinggi.
- Alternatif: lateral raise atau face pull.
4) Lateral raise dengan momentum
Banyak pemula mengayunkan dumbbell karena beratnya terlalu besar. Akibatnya, otot bahu tidak bekerja optimal, sementara sendi justru mendapat beban tidak stabil.
Kesalahan umum:
- Mengayun badan.
- Mengangkat sampai terlalu tinggi.
- Pergelangan menekuk dan bahu naik.
Koreksi cepat:
- Gunakan beban lebih ringan.
- Angkat sampai sejajar bahu saja.
- Jaga bahu tetap “turun” dan leher rileks.
5) Pull-up atau lat pulldown ditarik ke belakang leher
Menarik bar ke belakang leher sering membuat bahu berada di posisi ekstrem. Selain itu, leher dan bahu lebih mudah tegang.
Kesalahan umum:
- Bar ditarik ke belakang kepala.
- Kepala maju, leher kaku.
- Skapula tidak bergerak dengan baik.
Koreksi cepat:
- Tarik bar ke depan, ke arah dada atas.
- Mulai gerakan dengan menarik skapula ke bawah.
- Gunakan beban yang memungkinkan kontrol penuh.
6) Dips terlalu dalam tanpa mobilitas cukup
Dips bisa efektif, namun rentang geraknya besar. Jika dilakukan terlalu dalam, bahu depan bisa tertekan.
Kesalahan umum:
- Turun terlalu rendah.
- Bahu maju ke depan.
- Nyeri di depan bahu saat fase bawah.
Koreksi cepat:
- Batasi kedalaman dips.
- Fokus pada kontrol, bukan kedalaman.
- Alternatif: push-up atau bench dips dengan range terbatas.
Kebiasaan latihan yang membuat bahu makin mudah cedera
Selain teknik, kebiasaan latihan juga berpengaruh besar. Oleh karena itu, perhatikan hal-hal berikut.
Pemicu yang sering terjadi:
- Tidak pemanasan bahu dan skapula.
- Langsung angkat berat maksimal.
- Terlalu sering latihan push tanpa menyeimbangkan pull.
- Kurang latihan rotator cuff dan punggung atas.
- Mengabaikan nyeri dan tetap memaksa.
Jika Anda ingin bahu sehat, seimbangkan latihan dan beri waktu pemulihan.
Pemanasan bahu 5 menit sebelum latihan (wajib untuk pemula)
Pemanasan membuat bahu lebih siap. Selain itu, ini membantu “mengaktifkan” otot stabilizer.
Coba urutan ini:
- Arm circle 30 detik per arah.
- Band pull-apart 12–15 repetisi.
- Face pull ringan 12 repetisi.
- External rotation 10–12 repetisi per sisi.
- Scapular push-up 8–10 repetisi.
Jika tidak punya resistance band, gunakan beban ringan atau gerakan kontrol tanpa beban.
Latihan penguat bahu yang lebih aman (pengganti untuk sementara)
Jika bahu mulai nyeri, Anda tetap bisa latihan dengan pilihan yang lebih ramah.
Pilihan yang umumnya lebih aman:
- Incline push-up atau dumbbell press ringan.
- Row dengan kontrol (seated row, one-arm row).
- Face pull.
- Cable external rotation.
- Farmer carry ringan untuk stabilitas.
Namun, pastikan nyeri tidak meningkat. Jika nyeri bertambah, hentikan.
Tips teknik sederhana agar terhindar dari Cedera Bahu Saat Gym
Gunakan checklist ini setiap latihan. Dengan begitu, Anda lebih cepat membentuk kebiasaan teknik yang baik.
Checklist aman:
- Bahu tidak naik mendekati telinga.
- Gerakan terasa stabil, tidak “ngejar beban”.
- Anda bisa mengontrol fase turunan.
- Range gerak nyaman, tidak memaksa sendi.
- Rasio latihan pull lebih banyak atau seimbang dengan push.
Selain itu, naikkan beban secara bertahap. Misalnya, tambah 2–5% per minggu, bukan lompat jauh.
Kapan harus berhenti latihan dan periksa?
Tidak semua nyeri berarti cedera serius. Namun, ada tanda yang perlu perhatian cepat.
Segera konsultasi jika:
- Nyeri tajam dan mendadak saat latihan.
- Bahu terasa lemah mendadak atau tidak stabil.
- Sulit mengangkat lengan.
- Nyeri mengganggu tidur selama beberapa malam.
- Ada bengkak, memar, atau bunyi “pop” saat cedera.
Lebih baik cek lebih awal daripada memaksa sampai makin parah.
Baca juga: [Sakit Lutut Saat Naik Tangga: Penyebab Umum dan Latihan Penguat]
Sumber umum seperti Wikipedia.
Penutup
Pada akhirnya, Cedera Bahu Saat Gym sering terjadi bukan karena gerakannya salah, tetapi karena teknik belum matang dan beban terlalu cepat naik. Namun, Anda bisa mencegahnya dengan pemanasan yang tepat, form yang rapi, serta pilihan gerakan yang sesuai level. Oleh karena itu, fokuslah pada kontrol dan progres bertahap agar bahu tetap kuat dan latihan tetap konsisten. Jika Anda ingin panduan latihan aman lainnya, baca artikel terkait di website kami untuk membangun tubuh lebih bugar tanpa cedera.
