Jika Anda sering duduk lama, lalu pinggang terasa pegal atau nyeri saat berdiri, Anda tidak sendirian. Nyeri Punggung Bawah sering muncul karena kebiasaan duduk yang terlihat sepele, namun dilakukan berulang setiap hari. Selain itu, tubuh manusia memang tidak dirancang untuk diam dalam posisi duduk berjam-jam. Akibatnya, otot tertentu jadi tegang, sendi terbebani, dan postur perlahan memburuk. Kabar baiknya, Anda bisa memperbaikinya dengan perubahan kecil yang konsisten.
Kenapa duduk lama mudah memicu nyeri?
Saat duduk, beban pada tulang belakang bisa berubah, terutama jika postur tidak netral. Oleh karena itu, punggung bawah sering menanggung tekanan lebih besar dibanding saat berdiri.
Selain itu, duduk lama membuat otot pinggul memendek, sementara otot bokong melemah. Akibatnya, punggung bawah “menambal” kekurangan stabilitas, lalu muncullah nyeri.
Nyeri Punggung Bawah: kebiasaan duduk yang paling sering jadi biang kerok
Berikut kebiasaan yang paling umum. Namun, banyak orang tidak sadar melakukannya setiap hari.
1) Duduk membungkuk dan kepala maju ke depan
Posisi membungkuk membuat tulang belakang kehilangan kurva alami. Selain itu, kepala yang maju ke depan menambah beban di punggung atas dan bawah.
Tanda yang sering terjadi:
- Bahu naik dan maju.
- Leher kaku.
- Pinggang terasa “ketarik” setelah lama duduk.
2) Duduk dengan punggung bawah menggantung
Jika Anda tidak punya penopang lumbar, punggung bawah sering “kolaps”. Akibatnya, tekanan meningkat di area pinggang.
Yang sering terlihat:
- Duduk di ujung kursi.
- Sandaran jarang dipakai.
- Pinggang cepat pegal meski baru 30–60 menit.
3) Kaki tidak menapak rata di lantai
Saat kaki menggantung atau terlalu jauh, panggul mudah miring. Oleh karena itu, punggung bawah ikut menyesuaikan dan menjadi tegang.
Ciri yang bisa Anda cek:
- Telapak kaki tidak menapak penuh.
- Lutut terlalu tinggi atau terlalu rendah.
- Anda sering menyilangkan kaki.
4) Terlalu lama duduk tanpa jeda gerak
Postur “bagus” pun bisa jadi masalah jika tidak pernah bergerak. Jadi, bukan hanya posisi, tetapi durasinya juga penting.
Yang sering terjadi:
- Duduk 2–3 jam tanpa berdiri.
- Baru bergerak saat sudah kaku.
- Nyeri muncul saat berdiri mendadak.
5) Meja dan layar tidak ergonomis
Jika layar terlalu rendah, Anda akan menunduk. Sebaliknya, jika terlalu tinggi, Anda mengangkat bahu. Akibatnya, seluruh rantai postur terganggu sampai ke punggung bawah.
Masalah yang sering muncul:
- Laptop tanpa stand.
- Kursi terlalu rendah.
- Meja terlalu tinggi.
Kebiasaan kecil yang memperburuk Nyeri Punggung Bawah
Selain postur duduk, ada kebiasaan pendukung yang sering memperparah kondisi.
Beberapa contohnya:
- Kurang tidur, sehingga pemulihan otot melambat.
- Kurang minum, sehingga otot lebih mudah kram.
- Stres tinggi, yang membuat tubuh tegang tanpa sadar.
- Jarang olahraga, sehingga otot inti melemah.
Namun, Anda tidak perlu mengubah semuanya sekaligus. Mulailah dari yang paling mudah.
Posisi duduk yang lebih aman untuk punggung bawah
Anda tidak harus duduk “kaku”. Namun, Anda perlu posisi netral yang nyaman.
Gunakan panduan ini:
- Punggung menempel sandaran, terutama punggung bawah.
- Bahu rileks, tidak terangkat.
- Kepala sejajar, dagu sedikit masuk.
- Telapak kaki menapak rata di lantai.
- Lutut kira-kira sejajar atau sedikit lebih rendah dari pinggul.
Jika kursi Anda tidak mendukung lumbar, Anda bisa memakai:
- Gulungan handuk kecil.
- Bantal kecil.
- Lumbar support sederhana.
Atur meja kerja agar punggung tidak cepat lelah
Ergonomi tidak harus mahal. Yang penting, prinsipnya tepat.
Tinggi layar
Posisikan layar agar bagian atasnya sejajar mata. Dengan begitu, Anda tidak perlu menunduk terus.
Jika memakai laptop:
- Gunakan stand.
- Tambahkan keyboard dan mouse.
Posisi keyboard dan mouse
Dekatkan agar siku tidak menggantung. Selain itu, pergelangan tangan lebih rileks.
Kursi dan tinggi duduk
Atur kursi agar:
- Kaki menapak.
- Pinggul tidak terlalu rendah.
Jika kaki tidak menapak, pakai pijakan, misalnya:
- Footrest.
- Kotak kecil yang stabil.
Rutinitas 2 menit setiap 30–60 menit (anti kaku)
Jeda singkat lebih efektif daripada menunggu nyeri datang. Oleh karena itu, lakukan “micro break” secara rutin.
Coba kombinasi ini:
- Berdiri dan tarik napas 3 kali.
- Peregangan dada (buka tangan ke belakang) 20 detik.
- Hip flexor stretch ringan 20 detik per sisi.
- Jalan kecil 30–60 detik.
Jika Anda sulit ingat, pasang timer. Selain itu, Anda bisa mengaitkan jeda dengan aktivitas, misalnya setiap selesai satu tugas.
Latihan ringan untuk membantu Nyeri Punggung Bawah
Latihan berikut membantu menguatkan inti dan bokong. Namun, lakukan tanpa nyeri tajam.
1) Glute bridge
Target: bokong dan stabilitas panggul.
Cara:
- Telentang, lutut ditekuk.
- Dorong pinggul dari tumit.
- Tahan 1 detik, lalu turun pelan.
Repetisi:
- 12–15 x 2 set.
2) Bird-dog
Target: otot inti dan kontrol punggung.
Cara:
- Posisi merangkak.
- Angkat tangan kanan dan kaki kiri.
- Tahan 2 detik, lalu ganti.
Repetisi:
- 8–10 x 2 set per sisi.
3) Dead bug (versi mudah)
Target: inti, tanpa menekan punggung.
Cara:
- Telentang, lutut 90 derajat.
- Turunkan satu kaki pelan, lalu kembali.
- Jaga punggung tetap menempel.
Repetisi:
- 8–10 x 2 set per sisi.
Jika nyeri meningkat, turunkan range gerak. Dengan kata lain, gerakkan lebih kecil dulu.
Kapan Nyeri Punggung Bawah perlu diperiksa?
Sebagian besar nyeri membaik dengan kebiasaan dan latihan. Namun, ada tanda bahaya yang tidak boleh diabaikan.
Segera periksa jika:
- Nyeri menjalar sampai kaki dan disertai kebas.
- Kelemahan pada kaki muncul.
- Nyeri setelah jatuh atau benturan.
- Demam atau penurunan berat badan tanpa sebab.
- Gangguan kontrol buang air.
Jika Anda ragu, konsultasi lebih cepat lebih aman.
Baca juga: [Latihan 10 Menit di Rumah untuk Orang Sibuk (Tanpa Alat)]
Penutup
Pada akhirnya, Nyeri Punggung Bawah sering dipicu kebiasaan duduk yang berulang, bukan karena satu kejadian besar. Namun, dengan posisi duduk yang lebih netral, meja kerja yang lebih ergonomis, serta jeda gerak singkat, keluhan biasanya berkurang. Oleh karena itu, mulai dari perubahan kecil hari ini, lalu tambahkan latihan ringan secara bertahap. Jika Anda ingin panduan kesehatan lainnya, baca artikel terkait di website ini agar tubuh lebih nyaman dan produktif setiap hari.
