Baru mau mulai olahraga, tapi bingung harus mulai dari mana? Tenang. Program latihan pemula ini dibuat untuk 2 minggu, full body, dan bisa dilakukan tanpa gym. Selain itu, gerakannya ramah pemula, durasinya singkat, dan progresnya bertahap. Jadi, Anda bisa membangun kebiasaan dulu, lalu meningkatkan intensitas dengan aman.
Program latihan pemula: aturan aman sebelum mulai
Sebelum latihan, Anda perlu patokan sederhana. Dengan patokan ini, risiko cedera turun. Selain itu, hasil latihan biasanya lebih konsisten.
Pegang aturan berikut:
- Latihan tanpa nyeri tajam. Namun, rasa “capek otot” itu normal.
- Fokus teknik dulu, baru tambah repetisi.
- Berhenti saat bentuk gerakan mulai berantakan.
- Sediakan 1 hari pemulihan di antara sesi berat.
Jika Anda punya riwayat cedera, sebaiknya konsultasi dulu.
Peralatan yang dibutuhkan untuk full body tanpa gym
Anda tidak butuh alat khusus. Namun, beberapa barang bisa membantu.
Minimal:
- Matras atau alas.
- Sepatu yang nyaman, jika latihan di luar.
- Timer di HP.
Opsional, tetapi berguna:
- Kursi kokoh untuk support.
- Botol air sebagai beban ringan.
- Resistance band.
Dengan alat sederhana ini, Anda sudah bisa melatih seluruh tubuh.
Pemanasan 8–10 menit sebelum program latihan pemula
Pemanasan membuat badan lebih siap. Selain itu, pemanasan membantu Anda “mengunci” teknik gerakan.
Pemanasan cepat:
- Jalan cepat di tempat 1 menit.
- Arm circle 20 detik.
- Hip circle 20 detik.
- Leg swing 10 kali per kaki.
- Bodyweight squat setengah 8 repetisi.
- Glute bridge 10 repetisi.
- Plank 20 detik.
Jika Anda punya waktu, tambah 1 menit lagi. Dengan begitu, napas naik pelan.
Baca juga: [Checklist pemanasan 10 menit untuk mencegah cedera otot dan sendi]
Struktur program latihan pemula 2 minggu
Agar mudah, program ini memakai pola 3 sesi per minggu. Jadi, total ada 6 sesi selama 2 minggu.
Polanya:
- Hari A: Full body dasar.
- Hari B: Full body fokus core dan kaki.
- Hari C: Full body dengan tempo lebih pelan.
Kemudian, minggu kedua mengulang pola dengan progres ringan.
Cara mengukur intensitas
Gunakan skala RPE 1–10.
Target pemula:
- RPE 6–7: terasa menantang, tetapi masih bisa kontrol napas.
- Sisakan 2 repetisi sebelum “habis”.
Dengan patokan ini, Anda tidak overtraining.
Minggu 1: bangun kebiasaan dan teknik
Minggu pertama fokus pada teknik dan konsistensi. Jadi, jangan mengejar banyak repetisi.
Hari 1 (A): full body dasar
Lakukan 2 putaran. Istirahat 60–90 detik antar set.
- Squat setengah: 10 repetisi
- Push-up dinding atau incline: 8 repetisi
- Hip hinge (good morning) tanpa beban: 10 repetisi
- Row dengan botol air: 10 repetisi per sisi
- Dead bug: 6 repetisi per sisi
Jika Anda lelah, kurangi 2 repetisi. Namun, tetap jaga bentuk gerak.
Hari 3 (B): kaki + core + stabilitas
Lakukan 2 putaran. Istirahat 60–90 detik.
- Step-up ke kursi rendah: 8 repetisi per kaki
- Glute bridge: 12 repetisi
- Side step pelan: 8 langkah per arah
- Plank: 20–30 detik
- Bird-dog: 6 repetisi per sisi
Fokus pada kontrol lutut. Selain itu, jaga pinggang tidak melengkung berlebihan.
Hari 5 (C): full body tempo pelan
Lakukan 2 putaran. Tempo pelan membuat otot bekerja lebih efektif.
- Squat tempo 3 detik turun: 8 repetisi
- Incline push-up tempo pelan: 6–8 repetisi
- Split squat dangkal: 6 repetisi per kaki
- Shoulder tap pelan: 8 per sisi
- Superman hold: 15–20 detik
Jika split squat terasa berat, ganti dengan lunge statis pendek.
Minggu 2: progres aman tanpa bikin “kaget” badan
Minggu kedua menambah sedikit beban kerja. Namun, penambahannya kecil saja.
Anda bisa pilih 1 opsi progres:
- Tambah 1 set pada beberapa gerakan, atau
- Tambah 2 repetisi pada sebagian gerakan, atau
- Kurangi waktu istirahat 10–15 detik.
Pilih satu saja. Dengan begitu, tubuh tidak kewalahan.
Hari 8 (A): full body dasar versi progres
Lakukan 3 putaran, atau 2 putaran dengan repetisi lebih tinggi.
- Squat setengah: 12 repetisi
- Push-up incline: 9 repetisi
- Hip hinge: 12 repetisi
- Row botol air: 12 repetisi per sisi
- Dead bug: 7 repetisi per sisi
Jika napas terlalu berat, kembali ke 2 putaran. Namun, lakukan dengan rapi.
Hari 10 (B): kaki + core versi progres
Lakukan 3 putaran, atau tambah repetisi.
- Step-up: 10 repetisi per kaki
- Glute bridge: 15 repetisi
- Side step: 10 langkah per arah
- Plank: 30–40 detik
- Bird-dog: 8 repetisi per sisi
Selain itu, fokuskan pada gerak yang stabil. Jadi, jangan terburu-buru.
Hari 12 (C): full body tempo + kontrol
Lakukan 2–3 putaran sesuai stamina.
- Squat tempo: 10 repetisi
- Incline push-up: 8–10 repetisi
- Split squat dangkal: 8 repetisi per kaki
- Shoulder tap: 10 per sisi
- Superman hold: 20–25 detik
Jika pinggang terasa tidak nyaman, pendekkan hold. Lalu, perbaiki teknik.
Pendinginan dan pemulihan setelah program latihan pemula
Setelah latihan, pendinginan membuat tubuh lebih nyaman. Selain itu, pendinginan membantu Anda siap latihan berikutnya.
Pendinginan 5–8 menit:
- Jalan pelan 2 menit.
- Stretching betis, paha, dan pinggul 15–20 detik per sisi.
- Peregangan dada dan bahu 15–20 detik.
- Napas dalam 1 menit.
Lalu, lanjutkan dengan hidrasi. Jika Anda berkeringat banyak, tambahkan elektrolit.
Baca juga: [Checklist pemulihan setelah olahraga: kompres, tidur, dan hidrasi]
Modifikasi program latihan pemula untuk 3 kondisi umum
Setiap orang punya kondisi berbeda. Karena itu, Anda boleh memodifikasi.
1) Jika lutut sering ngilu
- Kurangi kedalaman squat.
- Perbanyak hip hinge dan glute bridge.
- Hindari lunge terlalu dalam.
Selain itu, lakukan side step pelan untuk stabilitas.
2) Jika pergelangan tangan tidak nyaman saat push-up
- Pilih push-up dinding.
- Pakai pegangan, misalnya dumbbell sebagai handle.
- Kurangi repetisi, lalu progres pelan.
3) Jika Anda cepat sesak
- Perpanjang istirahat.
- Kurangi putaran.
- Fokus gerak yang lebih pelan dan terkontrol.
Namun, tetap bergerak. Sebab, adaptasi jantung-paru butuh waktu.
Tanda Anda sudah siap naik level setelah 2 minggu
Tujuan 2 minggu adalah konsisten. Namun, Anda juga perlu indikator progres.
Anda siap naik level bila:
- Anda bisa menyelesaikan 2–3 putaran tanpa teknik rusak.
- Nyeri otot membaik dalam 24–48 jam.
- Anda tidur lebih nyenyak setelah latihan.
- Aktivitas harian terasa lebih ringan.
Jika indikator belum terpenuhi, ulangi 2 minggu ini. Dengan begitu, fondasi makin kuat.
Referensi pemahaman dasar
Untuk memahami istilah seperti “full body”, “pemanasan”, “RPE”, dan “latihan kekuatan”, Anda bisa membaca ringkasan dari sumber umum seperti Wikipedia.
Gunakan itu sebagai pemahaman awal. Namun, untuk kondisi medis tertentu, tetap konsultasi profesional.
Baca juga: [Rencana pemulihan 7 hari untuk pemula: latihan ringan, tidur, dan nutrisi]
Kesimpulan
Program latihan pemula 2 minggu ini membantu Anda membangun kebiasaan olahraga tanpa gym. Anda berlatih full body, fokus teknik, dan progres secara aman. Selain itu, program ini fleksibel karena bisa dimodifikasi sesuai kondisi.
