Rehabilitasi ‘Tech Neck’ membantu memperbaiki postur kepala maju akibat kebiasaan menunduk saat melihat HP atau laptop. Kondisi ini sering membuat leher kaku, bahu tegang, dan punggung atas cepat pegal. Namun, Anda tidak harus latihan lama untuk mulai membaik. Dengan setup meja kerja yang lebih ramah postur dan tiga gerakan sederhana, tubuh bisa kembali ke posisi netral. Selain itu, rutinitas singkat yang konsisten biasanya lebih efektif daripada latihan berat sesekali.
Tech neck itu apa, dan kenapa makin sering terjadi?
Tech neck adalah istilah untuk keluhan postur dan nyeri yang muncul saat kepala sering maju ke depan. Hal ini sering terjadi karena kebiasaan melihat layar terlalu rendah. Akibatnya, otot leher dan bahu bekerja lebih keras sepanjang hari.
Pemicu yang paling umum:
- Menunduk lama saat scroll HP.
- Laptop terlalu rendah sehingga kepala ikut maju.
- Duduk tanpa sandaran, lalu punggung atas membulat.
- Ketegangan karena kerja panjang tanpa jeda.
Selain itu, stres membuat bahu sering “naik” tanpa sadar. Oleh karena itu, perbaikan postur perlu disertai relaksasi ringan.
Baca juga: [Stretching Ringan untuk Orang yang Baru Mulai Olahraga (Anti Cedera)]
Rehabilitasi ‘Tech Neck’: tanda yang sering Anda rasakan
Banyak orang mengira keluhannya hanya “masuk angin” atau “salah tidur.” Namun, tech neck sering muncul berulang dengan pola yang mirip.
Tanda yang sering muncul:
- Leher kaku dan sulit menoleh setelah kerja.
- Nyeri di pangkal tengkorak atau punggung atas.
- Bahu terasa berat dan cepat tegang.
- Sakit kepala tegang, terutama sore hari.
- Tangan cepat pegal saat mengetik atau memegang HP.
Jika keluhan muncul hampir setiap hari, Anda perlu kombinasi ergonomi dan gerak ringan.
Setup meja kerja yang bantu kurangi tech neck
Ergonomi tidak harus mahal. Namun, posisi layar dan kursi sangat menentukan beban pada leher.
Prinsip utama:
- Layar setinggi mata.
- Bahu rileks, siku dekat badan.
- Punggung ditopang, kaki menapak.
1) Tinggi monitor dan jarak pandang
Monitor yang terlalu rendah membuat kepala otomatis maju. Karena itu, naikkan layar agar leher lebih netral.
Checklist cepat:
- Bagian atas layar sejajar mata.
- Jarak layar kira-kira satu lengan.
- Jika pakai laptop, gunakan stand atau tumpukan buku.
Jika Anda memakai dua layar, posisikan layar utama di tengah. Selain itu, hindari menoleh terus ke samping.
2) Posisi kursi dan punggung
Kursi yang terlalu rendah membuat punggung membulat. Akibatnya, leher ikut maju.
Atur kursi seperti ini:
- Punggung menempel sandaran.
- Pinggul sedikit lebih tinggi dari lutut.
- Bahu tidak terangkat.
Jika sandaran kurang nyaman, gunakan bantal kecil di punggung bawah. Dengan begitu, tulang belakang lebih netral.
3) Keyboard dan mouse
Bahu cepat tegang jika tangan menjulur jauh. Oleh karena itu, dekatkan keyboard dan mouse.
Posisi yang dianjurkan:
- Siku sekitar 90 derajat.
- Pergelangan tidak menekuk tajam.
- Mouse sejajar dengan keyboard.
Selain itu, genggaman mouse sebaiknya ringan. Jangan “mencengkeram” terlalu kuat.
4) Aturan jeda 20–20–20 versi leher
Aturan ini mudah diingat. Selain itu, membantu memutus kebiasaan menunduk.
Coba pola berikut:
- Setiap 20 menit, lihat jauh 20 detik.
- Lalu, lakukan 2 tarikan napas panjang.
- Akhiri dengan 2 kali “tarik dagu” ringan.
Kebiasaan kecil ini sering memberi efek besar.
Baca juga: [Latihan Mobilitas Pinggul: Kunci Agar Punggung Bawah Tidak Cepat Sakit]
3 gerakan inti untuk Rehabilitasi ‘Tech Neck’
Gerakan berikut fokus pada dua hal. Pertama, mengembalikan posisi kepala. Kedua, mengaktifkan punggung atas agar bahu tidak maju.
Target waktu:
- 6–8 menit total.
- 1–2 kali sehari.
- Nyeri tetap ringan dan cepat turun.
1) Chin tuck (tarik dagu) – reset posisi kepala
Chin tuck melatih leher bagian dalam agar kepala tidak maju. Selain itu, ini gerakan paling penting untuk tech neck.
Cara melakukan:
- Duduk tegak, pandangan lurus.
- Tarik dagu ke belakang seperti membuat “dagu dobel.”
- Tahan 2–3 detik, lalu rileks.
Target:
- 2 set × 10 repetisi.
Kesalahan yang perlu dihindari:
- Menunduk ke bawah.
- Mengangkat bahu saat menahan.
Jika Anda sering lupa, lakukan chin tuck setiap kali membuka HP.
2) Wall angel atau wall slide – aktifkan punggung atas
Gerakan ini melatih belikat turun dan mundur. Akibatnya, bahu tidak mudah membulat.
Cara melakukan:
- Berdiri menempel dinding.
- Buat posisi tangan huruf “W.”
- Geser tangan ke atas pelan, lalu turun lagi.
Target:
- 2 set × 6–10 repetisi.
Jika sulit menempel, kecilkan range gerak. Selain itu, fokus pada belikat, bukan pada tangan yang harus tinggi.
Alternatif mudah:
- Jika dinding terasa sulit, lakukan “scapular squeeze” sambil duduk.
3) Doorway chest stretch – buka dada yang kaku
Dada yang kaku menarik bahu ke depan. Oleh karena itu, peregangan ini membantu postur lebih terbuka.
Cara melakukan:
- Letakkan lengan di kusen pintu.
- Langkahkan badan sedikit ke depan.
- Tahan 20–30 detik.
Target:
- 2 kali per sisi.
Tarik sampai ketarik nyaman. Namun, hentikan jika nyeri tajam muncul di bahu.
Bonus 1 menit: latihan napas untuk bahu yang tegang
Bahu sering tegang karena napas pendek. Selain itu, stres membuat otot leher makin kencang.
Coba latihan singkat:
- Tarik napas 4 detik lewat hidung.
- Tahan 1 detik.
- Buang napas 6 detik lewat mulut.
Ulangi 5 kali. Dengan begitu, bahu biasanya turun lebih cepat.
Rutinitas harian yang realistis (pagi dan sore)
Anda tidak perlu latihan lama. Namun, konsistensi penting.
Contoh rutinitas:
- Pagi: chin tuck + wall slide (3–4 menit).
- Sore: doorway stretch + chin tuck (3–4 menit).
- Saat kerja: jeda 20 menit sekali, 20 detik.
Jika Anda hanya punya waktu 2 menit, pilih chin tuck dulu. Selain itu, perbaiki posisi layar.
Kesalahan yang membuat tech neck sulit membaik
Latihan sering gagal karena kebiasaan utama tidak berubah. Oleh karena itu, hindari kesalahan ini.
Kesalahan yang sering terjadi:
- Latihan sebentar, tetapi duduk bungkuk 8 jam.
- HP selalu di bawah dada saat scroll.
- Bahu terangkat saat mengetik.
- Menahan napas saat fokus kerja.
Selain itu, tidur dengan bantal terlalu tinggi bisa membuat leher makin kaku.
Kapan harus konsultasi ke tenaga kesehatan?
Tech neck biasanya membaik dengan ergonomi dan latihan ringan. Namun, Anda perlu waspada jika ada tanda bahaya.
Segera konsultasi jika:
- Nyeri menjalar ke lengan disertai kebas.
- Kelemahan genggaman muncul.
- Pusing berat atau gangguan keseimbangan.
- Nyeri tidak membaik setelah 2–4 minggu rutin.
Pemeriksaan membantu memastikan tidak ada masalah saraf atau sendi yang lebih serius.
Sumber umum seperti Wikipedia.
Penutup
Rehabilitasi ‘Tech Neck’ bisa dimulai dari dua langkah utama: setup meja kerja yang lebih ramah postur dan tiga gerakan sederhana yang konsisten. Chin tuck membantu mengembalikan posisi kepala. Wall slide mengaktifkan punggung atas. Doorway stretch membuka dada agar bahu tidak maju. Selain itu, jeda kecil saat kerja membuat perbaikan lebih cepat terasa.
Baca juga: [Postur Bungkuk karena HP: Rehabilitasi Ringan 5 Menit Pagi–Sore]
