Stretching Ringan adalah kebiasaan sederhana yang sering dilupakan pemula saat mulai olahraga. Padahal, peregangan ringan membantu tubuh lebih siap bergerak, mengurangi kaku, dan menurunkan risiko cedera. Selain itu, stretching membuat gerakan latihan terasa lebih enak, terutama jika Anda banyak duduk seharian. Namun, jenis peregangan sebelum latihan berbeda dengan setelah latihan. Karena itu, Anda perlu urutan yang tepat agar hasilnya maksimal.
Stretching Ringan: kenapa pemula paling butuh?
Saat baru mulai olahraga, tubuh belum terbiasa dengan beban dan pola gerak baru. Akibatnya, otot mudah tegang dan sendi terasa kaku. Oleh karena itu, stretching ringan membantu transisi dari “jarang gerak” menjadi lebih aktif.
Manfaat yang sering dirasakan:
- Gerakan lebih leluasa dan tidak kaku.
- Risiko ketarik otot berkurang.
- Postur membaik, terutama pada bahu dan pinggul.
- Pemulihan terasa lebih cepat.
Bedakan stretching sebelum dan sesudah olahraga
Banyak orang melakukan peregangan yang sama di semua waktu. Namun, kebutuhan tubuh sebelum latihan berbeda dengan setelah latihan.
Prinsip mudahnya:
- Sebelum olahraga: pilih stretching dinamis (bergerak).
- Sesudah olahraga: pilih stretching statis (tahan posisi).
Stretching dinamis membantu “menyalakan” otot. Selain itu, dinamis membuat sendi lebih siap. Sementara itu, stretching statis membantu merilekskan otot dan mengurangi rasa tegang.
Aturan aman agar stretching tidak bikin cedera
Stretching itu aman, tetapi bisa jadi masalah kalau dipaksa. Karena itu, gunakan aturan sederhana berikut.
Aturan yang dianjurkan:
- Tarik sampai “ketarik enak”, bukan nyeri tajam.
- Napas tetap normal, jangan menahan napas.
- Gerak pelan dan terkontrol.
- Fokus pada teknik, bukan memaksakan jauh.
Yang perlu dihindari:
- Memantul saat peregangan statis.
- Peregangan agresif saat otot masih dingin.
- Menahan posisi sambil menahan sakit.
Jika ada nyeri tajam di sendi, hentikan dan evaluasi gerakan.
Stretching Ringan sebelum olahraga (dinamis 5–8 menit)
Urutan ini cocok untuk pemula. Selain itu, bisa dipakai sebelum jalan cepat, gym, atau workout di rumah.
Targetnya sederhana: membuat tubuh hangat dan siap.
1) Arm circle (putar lengan)
Gerakan ini membuka bahu dan dada. Selain itu, cocok untuk Anda yang sering bungkuk saat kerja.
Cara melakukan:
- Rentangkan lengan ke samping.
- Putar kecil 10 kali, lalu putar besar 10 kali.
- Ulangi ke arah berlawanan.
2) Shoulder roll (angkat-putar bahu)
Gerakan ini mengurangi tegang di leher dan bahu.
Cara melakukan:
- Angkat bahu ke atas.
- Putar ke belakang pelan.
- Lakukan 10–12 repetisi.
3) Cat-cow (mobilitas punggung)
Cat-cow membantu tulang belakang lebih fleksibel. Selain itu, gerakan ini membuat napas lebih teratur.
Cara melakukan:
- Posisi merangkak.
- Lengkungkan punggung, lalu turunkan perlahan.
- Lakukan 8–10 repetisi.
4) Hip hinge drill (latihan menekuk pinggul)
Gerakan ini penting untuk pemula. Oleh karena itu, latihan ini membantu pola gerak saat squat atau deadlift ringan.
Cara melakukan:
- Berdiri, tangan di pinggul.
- Dorong pinggul ke belakang, punggung netral.
- Kembali berdiri pelan.
Target:
- 8–10 repetisi.
5) Leg swing (ayun kaki)
Leg swing membantu pinggul dan hamstring lebih siap. Namun, lakukan dekat dinding agar stabil.
Cara melakukan:
- Pegang dinding.
- Ayun kaki depan-belakang 10 kali.
- Lanjutkan ayun samping 10 kali.
Stretching Ringan setelah olahraga (statis 6–10 menit)
Setelah latihan, otot biasanya tegang. Karena itu, stretching statis membantu relaksasi. Selain itu, peregangan setelah latihan terasa lebih nyaman.
Pegang setiap posisi:
- 20–30 detik
- Ulang 2 kali per sisi
1) Peregangan betis di dinding
Langkah:
- Hadap dinding, satu kaki di depan.
- Kaki belakang lurus, tumit menempel lantai.
- Dorong panggul ke depan pelan.
Ini membantu jika Anda banyak jalan, lari, atau skipping.
2) Peregangan paha depan (quadriceps)
Langkah:
- Berdiri sambil berpegangan.
- Tekuk lutut, pegang punggung kaki.
- Lutut mengarah ke bawah, bukan ke samping.
Jika sulit, gunakan handuk kecil sebagai bantuan.
3) Hamstring stretch (paha belakang)
Langkah:
- Duduk, satu kaki lurus.
- Badan condong ke depan pelan.
- Punggung tetap panjang, tidak membungkuk tajam.
Tarik pelan agar tidak “ketarik” mendadak.
4) Glute stretch (pinggul)
Langkah:
- Tidur telentang.
- Silangkan pergelangan kaki di atas lutut.
- Tarik paha ke arah dada.
Ini cocok untuk Anda yang sering duduk lama.
5) Chest opener (buka dada)
Langkah:
- Kaitkan tangan di belakang punggung.
- Tarik bahu ke belakang pelan.
- Angkat dada tanpa menengadahkan leher.
Gerakan ini membantu postur dan mengurangi bahu maju.
Rekomendasi durasi stretching untuk pemula
Pemula sering bingung harus berapa lama. Padahal, durasi singkat yang konsisten lebih penting.
Patokan yang mudah:
- Sebelum olahraga: 5–8 menit (dinamis).
- Sesudah olahraga: 6–10 menit (statis).
- Hari tanpa olahraga: 8–12 menit mobilitas ringan.
Namun, jika Anda sangat kaku, tambah durasi pelan-pelan. Misalnya, tambah 1–2 menit per minggu.
Stretching Ringan untuk orang yang kerja duduk seharian
Jika Anda duduk lama, pinggul dan punggung atas sering kaku. Oleh karena itu, stretching ringan bisa dilakukan di sela kerja.
Mini stretching 3–5 menit:
- Shoulder roll 10 repetisi.
- Neck stretch ringan 20 detik per sisi.
- Seated hamstring stretch 20 detik per sisi.
- Standing calf stretch 20 detik per sisi.
Selain itu, berdiri dan jalan 1 menit tiap 45–60 menit membantu sirkulasi.
Kesalahan umum saat stretching pemula
Kesalahan kecil bisa membuat stretching kurang efektif. Namun, Anda bisa memperbaikinya dengan cepat.
Kesalahan yang sering terjadi:
- Melompat langsung ke stretching statis sebelum latihan.
- Peregangan terlalu cepat dan memantul.
- Menahan napas saat menarik.
- Fokus “harus lentur” dalam satu hari.
- Mengabaikan rasa nyeri tajam.
Ingat, tubuh butuh waktu. Oleh karena itu, konsistensi lebih penting daripada memaksa.
Kapan stretching harus dihentikan dan konsultasi?
Stretching seharusnya terasa nyaman. Jika tidak, sebaiknya berhenti dan cari penyebab.
Waspadai tanda berikut:
- Nyeri tajam di sendi.
- Kesemutan yang menetap.
- Bengkak atau kemerahan.
- Nyeri yang makin berat setelah stretching.
Jika tanda ini muncul, konsultasi ke tenaga kesehatan lebih aman.
Sumber umum seperti Wikipedia.
Penutup
Stretching Ringan membantu pemula olahraga bergerak lebih aman dan nyaman. Lakukan stretching dinamis sebelum latihan untuk menyiapkan otot. Setelah itu, lakukan stretching statis agar tubuh lebih rileks. Selain itu, mini stretching saat kerja bisa mengurangi kaku sepanjang hari. Mulailah dari 5–10 menit, lalu tingkatkan perlahan sesuai kebutuhan.
Baca juga: [Siku Tennis Elbow: Rehabilitasi Ringan untuk Pegal karena Kerja/Olahraga].
